Principiul încărcării progresive — de la Milo din Croton la cele 5 metode prin care poți progresa în forță și masă musculară.
Contactează-mă pentru un program personalizat care te ajută să progresezi constant!
Începe acum
Astăzi vreau să îți vorbesc despre un principiu de bază, poate cel mai de bază și cel mai important, care ar trebui să fie prezent și urmărit în antrenamentele fiecăruia. Un principiu ce ghidează fiecare antrenor (sau cel puțin ar trebui să o facă) în deciziile și planul de antrenament pe care îl pregătește pentru sportivii lui, un principiu după care ar trebui să te ghidezi și tu.
Acest principiu se numește „încărcarea progresivă” sau „progressive overload”. (O să pun mereu termenii și în engleză pentru cine vrea să aprofundeze ulterior.)
Principiul încărcării progresive nu este ceva nou, datează poate încă din vremea grecilor. O poveste spune că Milo din Croton, un luptător grec din secolul VI î.H. a aplicat acest principiu în timpul carierei lui sportive, prin actul de a purta pe umeri un taur, de la stadiul de vițel până la dezvoltarea completă a animalului.
Astfel, pe măsură ce animalul creștea și bineînțeles lua în greutate, Milo devenea mai puternic, pentru a-l putea purta în continuare pe umeri. Bineînțeles asta nu ar fi tocmai posibil, adaptările anatomice, în special musculare și cele ale sistemului endocrin necesită puțin mai mult timp pentru a se întâmpla... probabil la un moment dat, Milo ar fi trebuit să lase vițelul respectiv de pe umeri și să treacă la un vițel mai ușor, urmând să îl poarte în continuare. Ar fi repetat acest proces de câteva ori și ar fi obținut cu adevărat forța pe care o căuta. Revenind.
Progresul necesită un increment al stimulului. Fie că vorbim de forță, masă musculară, viteză, putere, coordonare, aptitudini (skill) sau orice altă calitate sportivă, e nevoie să „facem lucrurile tot mai grele” pentru a progresa și a ne depăși performanțele trecute.
Astăzi vreau să vorbim mai în detaliu despre formele/metodele de progres în forță și/sau masă musculară. Le-am grupat pentru tine în ordinea importanței și dificultății.
Asta este destul de evidentă și ușor de înțeles: dacă adaugi GREUTATE, lucrurile devin mai dificile. Fie că vorbim de 1, 2, 5, 10 kg sau oricâte kg adăugate, tot progresie în greutate e.
Acum unii dintre voi o să îmi spună „dar Laurențiuuu, dacă adaug greutate DAR fac mai puține repetări, se mai numește progres?” și într-adevăr, o întrebare bună. Teoretic, în regim de hipertrofie (masă musculară) nu se prea numește progres, dar în regim de forță, sistemul nervos o să se adapteze greutăților mai mari și o să fie capabil să producă mai multă forță. Aici ar trebui să avem o discuție și despre periodizare dar nu intrăm în detalii, poate în articolele viitoare.
Să luăm un exemplu pentru o mai bună înțelegere, alegem exercițiul favorit al tuturor, genuflex... împinsul din culcat cu bara (benchpress). Ghiță e capabil să completeze 8 repetări cu 60 de kg. Prin antrenament, el reușește la un moment dat să completeze 8 repetări cu 65 de kg. Voila, progres în greutate.
Putem spune acum că Ghiță dispune și de o forță mai mare și probabil (microscopic) ceva s-a întâmplat și cu masa lui musculară. Ghiță e pe drumul cel bun deja!
Și în acest caz e destul de evident despre ce vorbim. Dacă încerci să faci MAI MULT, păstrând greutatea, lucrurile devin mai... dificile. Chiar dacă adaugi o singură repetare vorbim tot de această formă de progres.
Exemplu: Ghiță împinge 65 de kg la piept pentru 8 repetări, fericit că a putut să adauge greutate, dar lucrurile devin deja mai complicate. Adăugând încă 5 kg, Ghiță observă că este capabil să completeze doar 3 repetări, număr ce este mult sub ce își propunea el.
Dar nu e panică, Ghiță știe ce e de făcut! De acum încolo el va menține aceste 65 de kg până va reuși să completeze 20 de repetări! Voila, progresul în repetări. Ghiță o să completeze treptat treptat tot mai multe repetări până își va atinge obiectivul, datorită adaptării la stimulul respectiv și bineînțeles, legii supercompensării. Ghiță you rock!
Ei aici treaba se complică puțin. Hai să spunem doar că făcând MAI DES, lucrurile devin puțin mai grele. La ce mă refer? Să spunem că Ghiță execută exercițiul lui preferat o singură dată pe săptămână. Toate bune și frumoase până el descoperă că și progresul în repetări deja începe să se oprească.
Soluția? El va trebui să revină în aceeași săptămână și să execute din nou exercițiul. Nu intrăm în detalii legate de greutate, volum și tonaj, dar ideea de bază rămâne. Executând exercițiul de două ori pe săptămână, stimulul produs e mai mare, iar corpul o să se adapteze. Bravo Ghiță!
Această formă de progresie este similară cu progresia în repetări. Ideea de bază: făcând MAI MULT, stimulul crește. Să spunem că Ghiță vine și face 3 seturi de împins la piept. Observând că progresul lui încetinește drastic sau se oprește, el decide să mai adauge un set, astfel completând 4 seturi din același exercițiu.
Cum stimulul o să fie și mai mare, cred că deja știi ce o să se întâmple, nu? Forță și masă musculară, asta o să se întâmple! Voila, progresia în seturi. There you go, Ghiță!
Dacă niciuna din cele de mai sus nu sunt realizabile, nu te mulțumesc sau pur și simplu nu sunt posibile cu echipamentul disponibil (aici mă uit dezamăgit la antrenamentele acasă) nu trebuie să capitulezi, viața e complexă și are multe aspecte. Bineînțeles că există și alte forme de progres.
Execuția unui exercițiu cu un tempo mai lent. Exemplu: Ghiță își execută cele 8 repetări în 20 de secunde. Obiectivul pentru antrenamentul viitor e să le execute mai lent, în 30 de secunde. Tot progres se numește și asta!
Pauzele izometrice din timpul repetărilor sunt și ele demne de amintit. Dacă Ghiță își execută azi repetările cursiv și continuu, mâine poate decide că ar fi benefic să facă o pauză de 2 secunde la fiecare repetare când bara e aproape să îi atingă pieptul. Ghici ce? E tot progres!
Pauza mai puțină între seturi e tot o formă de progres. Dacă până acum Ghiță obișnuia să petreacă 5 minute între seturi vorbind cu Maricica de pe banda de alergat, acum aflând că de fapt ea are prieten, el decide să își reducă timpul la 3 minute, apoi la 2 minute și ulterior la un minut, pentru a deveni mai puternic decât prietenul ei și a-l detrona. Nu cred că așa merg lucrurile cu femeile Ghiță, dar măcar ești mai puternic!
Există multe forme de progres — pentru a obține rezultatele dorite, cel puțin una dintre cele 5 trebuie să se întâmple de-a lungul timpului. Concentrează-te pe progres și fă-ți planul antrenamentului având mereu aceste idei în minte.
Dacă lucrezi cu un antrenor asigură-te că sub o formă sau alta și el e concentrat pe progres. Și nu uita, progresul se aplică oriunde și oricui, fie că vorbim de sportivi începători sau avansați, de femei sau bărbați, de copii, adulți sau vârstnici.
Stay strong! 💪