Cât de importantă este recuperarea corectă? Ce rol au somnul, hidratarea, alimentația și stresul în procesul de adaptare la antrenament?
Contactează-mă pentru un program personalizat de antrenament și recuperare!
Începe acum
Cât de importantă este recuperarea corectă după antrenament? Poți doar să te antrenezi în continuu fără niciun fel de perioadă de repaus? Ce e mai important, antrenamentul sau recuperarea de după? Poți să pui ananas pe pizza sau nu? Vei afla răspunsul la toate întrebările în blogul de astăzi!
Salut din nou, Coach Laur sunt și azi m-am gândit să vin spre tine cu un concept extrem de subestimat din toată schema asta cu care îți atingi obiectivele fizice: recuperarea după antrenament. Ce este? Care e mecanismul din spate? Cu ce se „mănâncă”? (no pun intended)
În primul rând vreau să îți vorbesc de „adaptare” și de procesele care ne ajută cu adevărat să devenim mai buni după ce ne antrenăm. De fiecare dată când te antrenezi, fie el orice tip de antrenament, intră în joc un cuvânt crucial în înțelegerea procesului: stimul.
Prin ANTRENAMENT tu tocmai ai creat un STIMUL pentru corpul tău, stimul la care corpul va răspunde cu o ADAPTARE. Această „adaptare” este exact lucrul pe care îl căutăm, fie că vorbim de viteză, anduranță, forță, masă musculară, coordonare etc. Hai să luăm un exemplu practic pentru a te face să înțelegi mai bine. 😉
Să zicem că Anduțu, student, vrea să își coacă o prăjitură. Țin să precizez că este un caz fericit de student cu aragaz și cuptor. După ce cumpără toate ingredientele, ajunge acasă, le pune pe rând într-un bol mare și le transformă în aluat, practic forma preistorică a viitoarei prăjituri. Scoate tava, pune aluatul în tavă și îl bagă la cuptor.
Ei aici vine partea interesantă. Anduțu poate să regleze produsul final doar din 2 variabile acum: timpul de coacere și temperatura cuptorului. Dar nimeni nu vrea să mănânce o prăjitură făcută pe exterior și moale în interior, așa că „temperatură mare, timp scurt” cade din start. El va trebui să găsească temperatura potrivită și va aștepta o durată de timp mai îndelungată decât ar fi vrut (probabil... de fapt mai mult ca sigur) pentru că prăjitura să fie gata.
„Dar Laurențiu, cum se leagă procesul de coacere a unei prăjituri de recuperarea după antrenament? De ce tocmai prăjituri?”
Păi în primul rând, gândește-te că în exemplul de mai sus, aluatul este de fapt CORPUL tău. El este STIMULAT de un ANTRENAMENT (cuptorul, căldura din el ca să fiu și mai exact). El va răspunde cu o ADAPTARE la acest proces (aluatul se va întări și își va forma crusta specifică la suprafață, unde căldura este cea mai mare). Prin ciclul stimul — adaptare se întâmplă toate îmbunătățirile performanțelor sportive.
Și în al doilea rând, îmi plac prăjiturile. Mult. De aici și exemplul. 🥰
Când „căldura” din cuptor este prea puternică, prăjitura se va arde sau chiar carboniza, depinde de cât se trece peste „limită”. Când „căldura” din cuptor este prea slabă, prăjitura nu se va coace în totalitate sau chiar aproape deloc.
Aceeași comparație ca și mai sus: când te antrenezi mult prea intens, s-ar putea să te „prăjești”, adică să ajungi într-un punct în care corpul nu se mai poate reface optim după antrenamente și oboseala se tot adună până o să cedezi. Când nu te antrenezi suficient de intens, s-ar putea să nu ajungi la obiectivele pe care ți le-ai propus pentru că nu îți stimulezi cu adevărat corpul.
Pe lângă intensitatea antrenamentelor îți mai poți influența și capacitatea de recuperare prin focusul asupra celor 3 piloni ai recuperării. Astfel antrenamentele pot să fie suficient de intense și stimulatorii dar o să poți să te și recuperezi după ele, pentru ca în timp să ajungi la adaptarea pe care o cauți (obiectivul tău).
Le-am pus pe ambele aici pentru că sincer sunt de o importanță majoră în tot procesul ăsta. Poate sunt cele mai importante din tot procesul ăsta.
Somnul de calitate și suficient ca și număr de ore dormite este benefic nu doar pentru recuperare dar și pentru sănătatea psihică și fizică. Concentrându-ne pe tematica noastră, e simplu. În timp ce dormim ne recuperăm cu adevărat musculatura și sistemul nervos.
Încearcă să dormi minim 7-8 ore pe noapte, într-o cameră cât mai întunecată (beznă dacă se poate) și cu temperatura puțin mai scăzută — lasă geamul larg deschis 3-5 minute înainte să adormi și e suficient. Evită telefonul, laptopul sau orice ecran cu vreo oră înainte să adormi.
Fă-ți un program de somn și încearcă să adormi și să te trezești cam la aceleași ore zilnic. Ca să adormi mai repede, focusează-ți atenția asupra respirației și inspiră și expiră cât mai lent. Sau relaxează-ți conștient toată musculatura, de la picioare până la mușchii feței. Sau numără oi. Merge și așa. 🤷♂️
La capitolul hidratare treaba stă și mai ușor. Corpul uman conține între 45-75% apă. Nu cred că e nevoie să aduc aminte toate procesele care se desfășoară normal când ești hidratat și beneficiile lor. Bea apă!
Câtă apă? Între 2.5 și 4 litri pe zi, depinzând de greutatea ta și de nivelul de activitate. Nu complica treburile, dacă încerci să te încadrezi între valorile de mai sus o să fii în grafic.
Bea un pahar cu apă când te trezești dimineața. Bea apă când simți primele semne de sete. Dacă nu ești o „persoană care bea apă” (whatever that means) încearcă să transformi acei 2 litri într-un obiectiv zilnic până se transformă într-o rutină. Bea apă cu moderație în timpul antrenamentelor.
Nu o să intru mult prea mult în detalii aici pentru că se pot scrie sute de bloguri pe tema asta. Ce recomand eu sunt niște puncte simple după care să te ghidezi ca să faci 90% din treabă. Restul de 10% sunt nuanțe de care probabil nu ai nevoie, în stadiul tău.
Încearcă să mănânci 2-3 mese pe zi, în fiecare zi, și include cât mai multe legume la fiecare masă. Diversifică legumele pe care le consumi și ai la fiecare masă o sursă calitativă de proteine, grăsimi și carbohidrați (caută pe google ce sunt fiecare și din ce alimente poți să le asiguri, nu fii leneș).
Minimizează mâncatul între mese pe cât posibil. Lasă dulciurile și gustările o dată la 3-4 zile. Fii creativ! Încearcă variații și combinații noi de mâncare. Vezi ce rezonează cu tine și cu papilele tale gustative și fă-l cât mai sănătos posibil! Încearcă să mănânci cu aproximativ o oră înainte de antrenament (dacă se poate).
Stresul este deseori evitat în aceste discuții tocmai din cauza naturii lui individuale/subiective dar și pentru că este un subiect destul de ambiguu. Ca și regulă generală încearcă să minimizezi stresul pe cât posibil. Bineînțeles că o să fie mereu anumite lucruri care o să te streseze zilnic dar cel mai important e să reduci/elimini tot ce se poate. Aici putem intra în polemici despre modul de gândire și atitudinea asupra vieții dar vorba aia: „mai sunt zile, mai sunt bloguri...”.
Încearcă să fii conștient de sursele de stres și să vezi ce poți face ca să reduci/elimini stresul cauzat de acestea. Planifică ce se poate planifica din timp. Controlează-ți respirația în momentele stresante — ca și regulă generală, 3 secunde inspir și 3 secunde expir ar trebui să fie ok.
Încearcă să meditezi, cât mai des! Găsește o formă de meditație care rezonează cu tine și practică asta cât poți de des!
Dacă te concentrezi puțin pe acești 3 piloni (mă rog, 4 piloni 🙄) și încerci să optimizezi/îmbunătățești ce poți, cu siguranță o să ai parte nu doar de rezultate sportive mai bune dar și de o calitate mai ridicată a vieții.
„Tine minte: nu ai vrea să zbori cu un avion care are doar 1-2 motoare pornite. Pornește-le pe toate 4 și zboară spre obiectivele tale!” — Coach Laur
Stay strong! 💪
P.S.: am pus „hidratarea” și „somnul” pe același pilon pentru că mi se par la fel de importante. Pe lângă asta, în tot timpul în care am scris blogul mi-am imaginat un scăunel mic cu 3 picioare. E ciudat acum să îmi imaginez un scăunel mic cu 4 picioare. Mulțumesc pentru înțelegere!