Acumulare de masă musculară sau slăbire — care e diferența, ce strategii funcționează și ce poți implementa chiar de azi.
Contactează-mă pentru un program personalizat de antrenament și nutriție!
Începe acum
Bulking înseamnă acumulare de masă corporală — preferabil musculară — implicit creștere în greutate. Cutting înseamnă pierdere din țesut adipos — preferabil — implicit scădere în greutate, adică slăbire. Titlul putea să fie „acumulare de masă musculară vs pierdere din țesut adipos”, dar hai să zicem că rămânem la Bulking vs Cutting. 😉
Când vine vorba de aceste 2 topicuri, în special cel al slăbitului, există multe dezbateri pe tema cărei strategii funcționează cel mai bine. (Spoiler: toate strategiile funcționează aproape la fel de bine dacă le faci tu să funcționeze.)
Salut! Coach Laur aici și azi m-am gândit, în asentimentul blocului de compoziție corporală de la The Box, să vin spre tine cu un articol legat de modificările compoziției țesuturilor specifice din corpul tău. Pe românește: „slăbire” sau „pus pe tine”. Care e diferența? Ce strategii poți adopta în funcție de obiectivul tău? Ce lucruri simple poți implementa chiar de azi? O să încerc să îți răspund la toate întrebările în blogul de azi.
Cei mai importanți factori care trebuie să rămână valabili în ambele cazuri — fie că vrei să slăbești sau să acumulezi masă corporală — sunt: odihna, hidratarea, alimentația corectă și antrenamentul. Analizând cât mai obiectiv, dacă la urma urmei consideri că vreunul poate fi îmbunătățit, încearcă să faci asta ÎNAINTE să te preocupi de Bulking sau Cutting.
Perioada de acumulare de masă musculară poate să fie pe cât de distractivă și plăcută, pe atât de grea și de încărcată de momente în care vrei să te oprești și să nu mai mănânci nimic 3 zile. De ce știu asta? Pentru că și eu în momentul de față sunt în aceeași oală.
Lucruri ca untul de arahide (sau orice oleaginoasă), ovăzul, orezul, cartofii, avocado și lactatele puțin mai grase îți vor face treaba mult, mult mai ușoară. În perioada asta ai nevoie de calorii de calitate, nu povești!
Trebuie să înțelegi un lucru: masa musculară, după ce ai aplicat stimulul antrenamentului, se construiește... aleatoriu. Hai să îți dau un exemplu: imaginează-ți că vrei să construiești o casă. Ai muncitorii pregătiți de muncă, ai dat comanda să se construiască și acum aștepți. Muncitorii au un program de lucru foarte ciudat — nu au un program strict, lucrează 3 ore, dorm una, lucrează alte 4, dorm 3 etc. Ba mai mult, tu trebuie să ai mereu materiale de construcție pregătite, pentru că altfel muncitorii nu vor avea cu ce să construiască și vor pierde vremea. Ceva similar se întâmplă și în corp: preferabil ar fi să ai un flux de aminoacizi continuu ca fibrele musculare să se poată repara atunci când corpul decide să îți pună muncitorii la lucru. O regulă simplă: încearcă să mănânci o dată la 4 ore.
P.S.: pentru a menține frecvența meselor ridicată fără să îți petreci toată ziua în bucătărie, poți să te orientezi spre caloriile lichide — cam orice tip de shake. Ai grijă totuși să nu înlocuiești orice masă cu un shake, doar pentru că merge mai repede să bei o cupă de proteină decât să faci un piept de pui. Nu merge așa. 💁♂️
Ideea e că antrenamentul tău să devină treptat mai greu, să fie progresiv. Trebuie să aplici principiul supraîncărcării progresive: crești treptat greutatea, volumul sau intensitatea pe măsură ce corpul se adaptează. Antrenamentul este semnalul — nutriția este materialul de construcție.
Pozele săptămânale ajută, dar poți scădea frecvența la o dată la 2–3 săptămâni. Compară pozele și vezi de unde ai plecat și unde ești în momentul prezent. Greutatea pe cântar ar trebui să urce ușor — dar atenție: vrei să construiești masă musculară cu un aport minim de grăsime, nu vrei să fii unul dintre exemplele „from fit to fat”. Cam 300–400 de grame pe săptămână ar fi un ritm bun după care să te ghidezi.
Perioada de slăbire poate să fie plăcută sau neplăcută, la fel ca și bulking-ul, depinzând foarte mult de individ și de metoda aleasă. Când mă refer la metodă nu mă refer la ceva magic — toate dietele minune funcționează pe același principiu: deficitul caloric. Adică arzi mai multe calorii decât ingerezi în timpul zilei, fie ele lichide sau solide.
Când vorbim de slăbit, tot ce e important e să găsești calea care rezonează cu tine cel mai bine și care îți permite să te ții de treabă. Fie că ai 5 mese, 3 mese cu 2 gustări, 4 mese sau faci fasting și mănânci doar 2 mese — rămâne la latitudinea ta. Încearcă câte o săptămână sau două din fiecare și vezi ce se potrivește mai bine stilului tău de viață și personalității tale.
Legumele vor fi cele mai bune prietene ale tale în perioada asta. Ridică aportul de legume și încearcă să ai varietate în farfurie. Orice aliment cu sub 80 kcal la 100 de grame e de preferat, în cantitate mai mare.
În perioada de slăbire e o idee bună să îți ridici puțin aportul de proteină de calitate — nu doar pentru retenția masei musculare, ci și pentru că proteina determină corpul să consume mai multe calorii ca să o digere, față de carbohidrați și grăsimi. Plus că proteina oferă sațietate și nu te vei mai război atât cu foamea de la ora 17:00 când ieși de la locul de muncă și îți vine să mănânci orice găsești în cale.
Aceasta e probabil cea mai mare greșeală când se trece la o perioadă de slăbire: mulți scad greutățile din cauza că „mai multe repetări fibrezează mușchiul”. Nimic mai fals. Mușchii tăi nu fac diferența dintre greutăți mari și greutăți mici — tot ce știu să facă e un singur lucru: contracție. Dacă îți menții greutățile sau chiar le crești ușor-ușor spre finalul perioadei de slăbire, îi semnalezi corpului că ai în continuare nevoie ca mușchii tăi să fie capabili să îți completeze antrenamentele — și ai toate șansele să îți păstrezi o bună parte, dacă nu toată, masa musculară.
„Consecvența bate intensitatea în fiecare zi. Găsește metoda care funcționează pentru stilul tău de viață și ține-te de ea — asta e secretul, nu dieta perfectă.” — Coach Laur
Cam atât pentru azi! Analizează în care dintre cele 2 situații te afli și fă-ți planul în concordanță cu obiectivele tale. Stay strong! 💪